Как еда влияет на сон: что нужно кушать, чтобы высыпаться

С раннего детства нас учат правилу «Полноценный сон – залог крепкого здоровья». Казалось бы, все просто и понятно. Хорошо спишь – лучше себя чувствуешь. Но что именно влияет на сон, как утром чувствовать себя бодрым и т.д. – никто не объясняет. А ведь чуть ли основным фактором, от которого зависит качество нашего отдыха ночью – рацион питания. И причины бессонницы с «пищевой» точки зрения, как можно подумать. Все гораздо сложнее. 
Как появляется сонливость
Всем известно, что существует гормон сна – мелатонин. Однако не только он ответственный за наше самочувствие на утро. Вы знали о триптофане? Это аминокислота, которая формирует мелатонин. Она же служит основой и для другого гормона – серотонина. Как же все происходит в организме?

Днем, когда на сетчатку глаза попадает свет, триптофан используется для выработки серотонина. К вечеру, когда уровень освещенности снижается, уменьшается и количество гормона радости. Оставшийся серотонин и триптофан превращаются в мелатонин. Поэтому спим мы именно ночью, а днем – только при повышенной усталости. Кстати, у младенцев принцип работы организма такой же, просто им требуется гораздо больше сна. Если у малыша трудности с дневным отдыхом, ему могут помочь плотные шторы на окнах и генераторы белого шума. Они расслабляют нервную систему и настраивают организм на сон. 

В каких продуктах есть триптофан

Влияние питания на сон прямее некуда. Ведь, как и у других полезных (а иногда не очень) веществ, основной источник триптофана – продукты из нашего рациона. Поэтому правильное питание влияет и на наш внешний вид, и, вдобавок, днем – на ощущение радости, а ночью – на качество сна. 

Источник триптофана можно подобрать по собственному вкусу. Он содержится в зерновых и в продуктах, обогащенных белком:

• молочке;
• мясе;
• бобах;
• орехах;
• рыбе.

Добавив в рацион твердые сорта сыра, творог, цельнозерновой хлеб и миндаль вы будете лучше чувствовать себя в течение дня и восстановите режим сна. А витамины групп B, D и магний помогут быстрому усвоению полезных веществ. 
Мелатонин и питание
Не забывайте, что вы также можете пополнять из питания и запасы мелатонина. Например, рис, фрукты (банан и вишня) и овощи (морковь, редька, помидоры, кукуруза) стоит кушать вечером, за несколько часов до сна. Если включать их в ужин, они успеют усвоиться как раз к тому времени, когда будет уже пора ложиться. А употребление непосредственно перед сном не даст никакого толку – только затруднит процесс, создав тяжесть в желудке. 

Запрещенные продукты перед сном

Кстати, режим питания может значительно ухудшить качество отдыха. Если существуют главные «продукты против сна», то лидером будут кофеиносодержащие шоколад, энергетики, пищевая добавка камедь. Он содержится также и в некоторых лекарственных средствах. Но у каждого организма своя реакция на кофеин. Кто-то не может заснуть всего лишь от чашки черного чая, в котором он содержится в минимальных дозах. А кому-то приходится несладко от капучино после обеда. Однако увлекаться кофеином перед сном, даже если он никак на вас не влияет, все равно не стоит. Минимальные воздействия на нервную и сердечно-сосудистую систему все равно присутствуют. И они могут дать о себе знать даже через несколько месяцев. 
Кроме того, рекомендуется не употреблять вечером:

• Алкоголь – организм не восстанавливает силы, а всю ночь очищается от токсинов;
• жирную пищу – тратится много энергии на ее переваривание;
• острые специи – перец, имбирь;
• соль – задерживает воду в организме;
• быстрые углеводы – они придают чрезмерной бодрости. 

Мы убедились, что нельзя преуменьшать значение того, как еда влияет на сон. «Фабрика тишины» гарантирует: если попробовать хотя бы на неделю изменить свои пищевые привычки, вы станете лучше высыпаться и лучше чувствовать себя по утрам.