Навесні 2010 року студент одного з гуртожитків у Китаї вдарив ножом свого сусіда по кімнаті через хропіння. У світі зареєстровано десятки випадків вбивств з цієї причини. Серед причин розлучення - хропіння на третьому місці у США та на другому у Великій Британії.
Хропіння – фундаментальна проблема, яка приносить чимало проблем як і тому, хто хропить, так і його близьким. Спробуємо розібратися, що таке хропіння та які бувають способи боротьби з ним.
Варто відзначити, що в індустрії боротьби з хропінням як і в індустріїї сну існує безліч неякісних продуктів, ефективність яких не підтверджена, а використання може завдавати шкоди або бути небезпечним для життя. У статті намагатимемося не тільки провести огляд всіх наявних засобів боротьби із храпом, але й по можливості послатися на дослідження, що підтверджують ефективність або хоча б відгуки реальних користувачів на авторитетних маркетплейсах.
Що таке хропіння?
Відповідно до визначення глобального клінічного ресурсу доказової медицини UpToDate, хропіння – це звук, що виникає при вібрації м'яких тканин верхніх дихальних шляхів під час сну. Зазвичай це відбувається під час вдиху, але може виникати під час видиху. Звичний хропіння зустрічається у 44% чоловіків та 28% жінок віком від 30 до 60 років.
Причини хропіння. Чому він/вона хропить?
- Обструктивне апное сну (ОАС) - підвищений опір верхніх дихальних шляхів та посилений колапс носоглотки.
- Звуження верхніх дихальних шляхів. Хропіння може бути пов'язане зі станами, які звужують верхні дихальні шляхи, включаючи ожиріння, закладеність носа, черепно-лицеві аномалії, гіпотиреоз (недолік гормонів щитовидної залози), акромегалію (гормональна патологія гіпофіза) та аденоїдну вегетацію. Ці стани, у свою чергу, можуть викликати хропіння без ОАС або хропіння, що виникає як симптом ОАС.
Боротьба з хропінням. Як позбутися хропіння
У безкрайньому морі інформації про боротьбу з такою фундаментальною проблемою, як храп, дуже легко загубитися. Тому варто насамперед систематизувати всі методики боротьби з цією навалою.
Ми розділимо методи боротьби з хропінням на активні, тобто ті, які діють на саме джерело – допомагають не хропіти, і пасивні методи, які допомагають не чути хропуна.
Активні методи боротьби з хропінням
Консервативна терапія. Не важливо, чи зверніться ви до будь-якої іншої статті в Інтернеті, запитайте у ChatGPT або прийдете на прийом до лікаря, все починається з цих рекомендацій:
- зменшення ваги
- відмова від тютюну та алкоголю
- положення під час сну
Добре відомо, що сон на спині набагато більше сприяє хропінню, ніж сон на боці. (Дослідження PMID 12683476*) На цьому принципі заснована велика кількість різних пристроїв, які виробляють у користувача звичку уникати сну на спині. Починаючи від простого способу з тенісним м'ячиком, який можна вкласти в спеціально для цього пришиту в районі лопаток кишеню на футболці і закінчуючи досить складними девайсами з датчиками шуму, покликаними змінювати положення уві сні «легким механічним впливом».
* - тут і далі - унікальний номер дослідження. Для доступу до дослідження скопіювати у вікно пошуку пошукової системи у форматі: PMID 00000000 або PUBMED 00000000
Пневмовставка для подушки з датчиком хропіння Smart Nora, що змінює положення голови під час сну.
Застосування носових розширювачів або дилататорів (кліпси та пластирі від хропіння)
Носові розширювачі - це досить безпечні пристрої, які допомагають розширити зовнішній носовий клапан. Це може бути пластир, що кріпиться на крила носа або кліпса від хропіння, яка вставляється в ніс. Хоча носовий пластир є менш інвазійним аксесуаром ніж кліпса і очікуваний комфорт від використання такого аксесуара вище, деякі дослідження показують невелику ефективність застосування другого (PUBMED 1554449) та відсутність ефективності першого (PUBMED 9487771).
Засоби від хропіння для ротової порожнини
Використання апаратів CPAP для лікування ОАС
Апарати CPAP або апарати забезпечення постійного надлишкового тиску є ефективною та безпечною терапією хропіння, якщо, звичайно, вам легко буде заснути з такою маскою на обличчі:
Апарат CPAP – це повітряний насос із системою контролю безпечного тиску, який підтримує постійний тиск у дихальних шляхах та перешкоджає їх колапсуванню (схлопуванню) під час сну. Порівняльне дослідження (PMID 26209075) показало ефективність лікування з урахуванням CPAP терапії на рівні 76%.
Хірургія піднебіння для лікування хропіння, увулопалатопластика
Являє собою хірургічне видалення тканин м'якого піднебіння і піднебінних мигдаликів. Може виконуватися традиційними методами, а також за допомогою лазерних технологій. Існує велика кількість досліджень, що показують ефективність такого методу лікування, але багато з них показує недовговічність ефекту від операції – не більше 12 місяців з подальшим поверненням до проблеми. (PMID 17040580)
Крім цього, також застосовується піднебінні імпланти з плетених поліефірних ниток. Такий метод лікування досить дієвий при лікуванні хропіння, але його ефект має властивість знижуватися протягом декількох років після операції.
Тренування верхніх дихальних шляхів (міофункціональна терапія)
Являє собою комплекс вправ з повторення певних звуків для підвищення тонусу м'язів піднебіння, глотки і гортані.
За наявності мотивації у пацієнта має високу ефективність лікування хропіння та ОАС. Для таких вправ активно використовуються додатки для смартфонів. Вони допомагають систематизувати вправи, підтримувати дисципліну та обертають рутинний процес тренування в ігрову форму.
В одному дослідженні описувалося додаток для смартфона для щоденних вправ на верхні дихальні шляхи тривалістю близько 15 хвилин. В учасників було відмічено значне зниження епізодів хропіння з гучністю понад 60 дБ. (PMID 30032464)
Додаток для міофункціональної терапії Soundly
Так що така методика боротьби з хропінням виявилася досить ефективною, варто спробувати, але тут без самодисципліни та завзятості не обійтися.
Пасивні методи боротьби з хропінням
Якщо вище ми описували методи, які дозволяють вплинути на джерело хропіння, то зараз поговоримо про ті випадки, коли немає можливості вплинути на нього, а натомість доводиться захищати свій слух тим, хто його оточує.
До цього методу доводиться дуже часто вдаватися тому, що хропун відмовляється щось змінювати у своїх звичках і способі життя, може перебувати за стіною в іншому приміщенні або не допомагають усі перераховані вище методи.
Беруші (затички) від хропіння
Гучність хропіння може досягати 85 дБ, показник шумозаглушення берушів лежить у межах 24-39 дБ. Просте віднімання дає зрозуміти, що навіть найпотужніші беруші не дадуть відчуття повної тиші. Але не варто зневірятися, все не так погано. Беруші допомагають знизити чутність хропіння, не дадуть прокинутися, коли спите. У частотному діапазоні хропіння присутні в основному низькі та середні частоти, тому рекомендується використовувати беруші, які вставляються всередину слухового проходу – пінні або литі багаторазові (ялинки).
.jpg)
Багаторазові беруші для сну Kokon Universe
Окрім пасивних берушів, які створюють бар'єр між джерелом шуму та барабанною перетинкою, існують ще й беруші з активним шумозаглушенням. Подібні до дуже компактних бездротових навушників, крім амбушюр, мають у конструкції мікрофон і спеціальний електронний модуль. Мікрофон зчитує навколишній шум і за допомогою електронного модуля генерує такий самий сигнал, але зміщений по фазі. Коли цей сигнал перетворюється на звукову хвилю з динаміка навушників і поєднується з навколишнім звуком, у результаті виходить тиша... Це як із математики: (+1) + (-1) = 0.
Беруші з активним шумозаглушенням QuietOn 4
Звукомаскування або генератори білого шуму
Генератори білого шуму (ГБШ) або як їх називають - звукові кондиціонери не пригнічують шум у приміщенні, їх завдання створити нейтральний, не дратівливий шумовий фон в приміщенні шляхом програвання звукомаскіруючих звуків. Як правило, це білий шум і його різновиди - сірий і рожевий. Крім того, ГБШ програють і звуки природи, за своїми характеристиками близькі до білого шуму - шум дощу, водоспаду, прибою і т.д.
Як працює звукомаскування? Спробуйте увімкнути ліхтарик у темній кімнаті. Промінь буде чітко видно у просторі та на стіні. А якщо те саме зробити в добре освітленому приміщенні? Так само як і освітлення в кімнаті, білий шум поєднується з дратівливим звуком (світло ліхтарика) і створює нейтральний звуковий фон. Наш мозок легко пристосовується до нього і перестає помічати.
Генератор білого шуму Dreamcenter
ГБШ може бути реалізований у вигляді окремого пристрою або у вигляді програми на смартфоні на кшталт SimplyNoise. Генератор у вигляді окремого пристрою має деякі переваги в порівнянні з додатком - більш потужний динамік, здатний ефективно взаємодіяти з шумом хропіння, безперервний звук, який не перерве дзвінок або сигнал телефону, і зручність експлуатації в темному приміщенні.
ГБШ зазвичай ставиться на скільки це можливо між хропуном і тим хто захищається від хропіння, щоб досягти найбільшого ефекту. Крім того, використання звукових кондиціонерів разом із берушами може збільшити ефективність останніх.
Висновок
Хропіння займає досить високе місце серед дискомфортів, з якими стикаються партнери по спальні. Індустрія засобів від храпу багата на неефективні аксесуари. Але серед цього хаосу важливо не упустити ті засоби, які дійсно працюють. Деякі з них вимагатимуть роботи над собою, до деяких потрібно буде звикнути. Вивчаючи досвід попередніх користувачів та трастові дослідження, можна підібрати ефективний аксесуар та вирішити проблему хропіння.
А що допомагає вам? Діліться у коментарях!
Анатолій Барський
Керівник проекту
Джерела:
- UpToDate - Snoring in adults - James A Rowley, MD
- UpToDate - Poor sleep and insomnia in hospitalized adults - Dennis Auckley, MD
