Для декого з нас дуже важливо мати контроль над таким важливим аспектом нашого життя як сон. Хочеться заміряти його якість, зрозуміти з чого складається і побудувати покроковий план як його покращити.
Перш за все треба розібратись що собою являє сон, та з яких стадій або фаз він складається.
Цикл та фази сну
Ось деякі ключові факти про фази сну:
- людина проходить два типи сну у кожному циклі:
- одна фаза швидкого сну, також відома яка фаза швидкого руху очей (REM)
- три фази повільного сну.
Повільний сон поділяється на три фази:
- Поверхневий сон (N1)
- Початок глибокого сну (N2)
- Глибокий сон (N3)
Людина переходить через ці етапи 4–5 разів кожної ночі.
Етапи змінюються в такому порядку: N1, N2, N3, N2, REM.
Кожен цикл триває приблизно 90–110 хвилин.
Перший етап REM короткий, але з прогресом сну він збільшується порівняно з фазою Повільного сну.
Чим особливі фази сну:
- N1 (Поверхневий сон): Людина спить, але тонус її скелетних м'язів та дихання такі ж, як при бодрстві.
- N2 (Початок глибокого сну): Триває приблизно 25 хвилин у першому циклі. Тривалість цього етапу збільшується з кожним циклом. Можливе зубне скреготання (бруксизм).
- N3 (Глибокий сон): Найглибший не-REM сон. Триває близько 105 хвилин. Найглибший етап сну, коли організм відновлює та зрощує тканини, будує кістки та м'язи і зміцнює імунну систему. Впродовж цього етапу можливі ходіння уві сні, нічні кошмари та нічне потіння. Людину важко розбудити.
- Швидкий сон або REM : триває 10 хвилин у першому циклі, збільшується з кожним циклом. У цій фазі людина бачить сни. М'язи очей та дихання активні, але скелетні м'язи максимально розслаблені.
Який сон вважається «ідеальним» або фізіологічно здоровим?
У здорових дорослих приблизно 25% часу сну припадає на Найглибший (Глибокий) сон.
Під час Глибокого сну відбуваються різноманітні функції, включаючи:
- розслаблення м'язів
- збільшення кровопостачання до м'язів
- сповільнення серцевого ритму і дихання
- зростання тканин і їх відновлення
- вивільнення необхідних гормонів
Немає доказово обґрунтованої інформації скільки REM-сну нам потрібно, але цей етап важливий оскільки впродовж нього ми бачимо сновидіння, і експерти вважають, що сновидіння допомагають обробляти емоції. Для більшості дорослих REM займає близько 25% сну. Також не існує чітко визначених даних скільки повинні тривати стадії N1 та N2.
Сон немовлят. Скільки глибокого і легкого сну потрібно дітям?
Діти та немовлята потребують більше сну, ніж дорослі. Новонароджені потребують найбільше, приблизно 14–17 годин щодня.
Це включає:
- тихий сон, який схожий на стадії N1-3
- активний сон, схожий на REM-сон
- невизначений сон
Вони проходять лише один або два цикли в кожному періоді сну.
З віком кількість загального сну, яку потрібно дітям, зменшується.
Які бувають трекери сну
Трекери сну можна поділити на дві великі групи:
- Такі, що безпосередньо надягаються на тіло (носимі)
- Безконтактні
Варто зазначити, що обидві групи мають певну похибку вимірювання показників сну і не можуть замінити золотий стандарт в цієї галузі – полісомнографію. Але персональні трекери сну доволі чітко відрізняють фазі глибокого і швидкого сну, вимірюють пульс, насичення крові киснем і реєструють хропіння.
Одним з провідних безконтактних трекерів сну є оновлена модель Sleep Analyzer від французької компанії Withings.
Виріб являє собою невеличкий килимок, всередині якого знаходиться пневматичний контур. Withings Sleep Analyzer працює на основі принципа балістокардіографії – реєстрації рухів тіла і серцевої діяльності за рахунок переміщення крові у великих артеріях.
Трекер може заміряти:
- Тривалість сну
- Глибина сну (вираховується на основі часу, проведеного у фазі Глибокого та Швидкого сну)
- Час на засинання та підйом з ліжка
- Фази сну: Поверхневий, Глибокий, Швидкий (REM)
- Середній пульс за ніч
- Хропіння (за допомогою вбудованого мікрофона)
- Апное сну
- На основі усіх цих показників пристрій формує загальний рейтинг сну. Можна відстежувати його динаміку.
Зручність використання такого варіанту трекера в тому, що він абсолютно ніяким чином не контактує з тілом. Килимок необхідно покласти під матрац ліжка. Варто зазначити, що Withings протестовано на матрацах з товщиною від 10 до 40 см і на ліжках з ламелями.
Серед трекерів сну, що надягаються на тіло, варто зазначити Fitbit, який нещодавно було викуплено компанією Google, з дуже компактною моделлю Inspire 3.
Fitbit Inspire 3 на відміну від попереднього трекера – більш універсальний девайс і може окрім сну відстежувати спортивну активність, але для цього його потрібно залишити на зап’ястку на всю ніч.
Які показники заміряє Inspire 3:
- Фази сну: Поверхневий, Глибокий, Швидкий (REM) та порівнює їх з «нормальними» показниками
- Час неспання
- Насичення крові киснем, що дає можливість відстежувати порушення дихання
- Частоту серцебиття у контексті на скільки вона нижче ніж аналогічний показник під час неспання у стані спокою (нижче – краще)
- Загальний рейтинг сну
- Коливання температури шкіри
Також Inspire 3 має доволі цікаву функцію - керування стресом. Пристрій зчитує частоту вашого пульсу і дихання і порівнює її з шаблонними значеннями у своїй базі. Якщо результати вимірювань відповідають таким, що притаманні людині у стані стресу, Inspire 3 просигналізує про це і запропонує спеціальну гімнастику.
Як зрозуміти показники фаз сну на трекерах сну
Як писали вище, трекери сну мають певні обмеження щодо розпізнавання фаз сну у порівнянні з полісомнографією. У додатку трекера ви побачите такі показники:
- REM – Швидкий сон
- Light – Поєднує в собі N1, Поверхневий сон та N2, Початок глибокого сну
- Deep –N3, Глибокий сон
Як трекери сну допомагають покращити ваш сон
Трекер сну допоможе оцінити як впливає на ваш сон кава, куріння, стрес чи зміна обстановки та дозволить вчасно внести корективи у раціон харчування або відкоригувати поведінку перед сном.
Якщо ви вже займаєтесь лікуванням сну, будь то медикаментозне лікування, психотерапія або йога – трекер допоможе відслідковувати процес відновлення сну у динаміці, дасть змогу зрозуміти який метод більш ефективний.
Трекер сну також допомагає зрозуміти вашу поведінку уві сні, особливо, коли ви спите без партнера – чи хропите ви, як часто перевертаєтесь, як часто прокидаєтесь.
Анатолій Барський
Керівник проекту
Джерела:
- Healthline - How Much Deep, Light, and REM Sleep Do You Need? - Nick Villalobos, Jennifer Leavitt
- National Library of Medicine - Physiology, Sleep Stages - Aakash K. Patel; Vamsi Reddy; Karlie R. Shumway; John F. Araujo.
